Attività volta all’incremento delle prestazioni di forza in generale su tutti i distretti muscolari.
Il
rinforzo
muscolare
è
parte
integrante
della
salute
fisico-psichica
dell'uomo
ed
è
rappresentata
dall'esercizio
fisico.
Un
muscolo
sano
deve
avere
la
giusta
forza,
resistenza
ed
elasticità.
La
forza
espressa
da
un
muscolo
esprime
la
sua
capacità
di
opporsi
a
una
resistenza
meccanica
e
dipende
dalla
massa
muscolare
e
dal
numero
di
fibre
muscolari
coinvolte
nella
sua
contrazione,
risposta
neuromuscolare,
quando
una
fibra
muscolare
si
contrae,
infatti,
lo
fa
sempre
in
maniera
totale
(principio
del
tutto
o
niente).
L'aumento
della
massa
muscolare
è
dovuto
principalmente
a
un
incremento
che
avviene
tramite
un
aumento
del
numero
di
miofibrille.
La
massa
muscolare
dipende
quindi
dall'attività
muscolare,
un
muscolo
non
utilizzato
o
sottoposto
a
contrazioni
deboli
riduce
le
sue
dimensioni,
in
un
mese
di
inattività
il
volume
muscolare
diviene
circa
la
metà,
trasformandosi
così in un muscolo ipotrofico o atrofico (
ipotrofia e atrofia muscolare
).
La
resistenza,
capacità
di
protrarre
nel
tempo
un’attività
muscolare,
può
riguardare
un
ristretto
gruppo
muscolare
o
coinvolgere
più
gruppi
muscolari
unitamente
all’apparato
cardiovascolare-respiratorio
(resistenza
generale).
Un’attività
fisica
con
durata
superiore
ai
10
minuti
di
norma
coinvolge
sempre
in
maniera
importante
il
sistema
cardio-respiratorio
costituendo
così
un’attività aerobica ed a differenza delle attività di breve durata,
anaerobiche
.
Il
termine
elasticità
(deformazione
elastica)
indica
la
capacità
di
un
corpo
di
deformarsi
sotto
l'azione
di
una
forza
e,
al
rilascio
di
questa
forza,
di
ritornare
in
breve
tempo
alla
sua
forma
originaria.
Il
muscolo
possiede
naturalmente
notevoli
capacità
elastiche,
quando
viene
allungato,
fase
eccentrica,
immagazzina
energia
elastica
che
poi
restituisce,
sotto
forma
di
lavoro
meccanico,
nella
successiva
fase
di
rilasciamento
o
contrazione,
fase
concentrica.
Le
strutture
anatomiche
principalmente
deputate
a
questo
stoccaggio
e
restituzione
dell’energia
elastica
sono
il
tendine,
per
ca.
il
70%
,
e
una
specifica
porzione
dei
ponti acto-miossinici del sarcomero (denominata parte S2 ) per il restante
30%.
Grazie
a
questa
restituzione
di
energia
elastica
aumenta
il
livello
iniziale
di
forza
e
velocità,
quindi
la
potenza
del
movimento.
Nei
programmi
di
allenamento
fisico
va
pertanto
attribuito
allo
stretching
la
stessa
importanza
che
si
assegna
all'incremento
della
forza
e
della
resistenza
muscolare.
Per
rinforzare
un
muscolo,
la
cosa
più
importante
da
fare
è
allungare
il
rispettivo
muscolo
antagonista,
in
altre
parole,
lo
stretching
(allungamento
muscolare)
consente
la
massima
efficacia
dell'esercizio fisico con conseguente miglior rinforzo muscolare associato a elasticità muscolare.
Il
tono
muscolare,
rappresenta
la
leggera
contrazione
del
muscolo
a
riposo,
ed
è
importante
per
il
normale
svolgimento
di
vitali
funzioni
fisiologiche
quali,
ad
esempio, il mantenimento della postura eretta e il ritorno del sangue venoso al cuore.
Ecco
alcuni
esercizi
per
il
rinforzo
muscolare,
prima
dovete
fare
il
riscaldamento
con
una
velocità
più
lenta
tra
una
battuta
e
l’altra
e
poi
incrementare
il
lavoro con gli esercizi proposti.
Rafforzamento del distretto della fascia addominale.
Sdraiati con le mani poste dietro alla testa. Alza entrambe le gambe di dieci centimetri dal pavimento, non di
più. Con sincronismo allargale e richiudile. Sono sempre valide le solite raccomandazioni: fatica, non dolore
L'esercizio è pesante, anche se le prime volte riuscirai a eseguire solo due sequenze non importa, con il tempo
incrementerai. Fai con calma, sempre fatica ma non altro. Proporziona lo sforzo al tuo stato fisico del momento
ed all'età. Sicuramente dopo questo esercizio maledirai me e il tiro con l'arco ma... forza di volontà e sacrificio!
Lo sapevamo fino da quando abbiamo iniziato.
Flessioni sulle braccia
Pancia a terra, punte dei piedi flesse, spingi con i palmi delle mani poste all’altezza delle spalle. Non arrivare a
piegarti fino a toccare il pavimento, non serve, anzi... arriva a 20-30 cm dal pavimento e ritorna su. Non
esagerare, come sempre.
Con l’uso della fascia elastica
posizione eretta, piedi divaricati alla larghezza delle spalle. il braccio deve essere sollevato, piegato a
90°, con il gomito all'altezza della spalla. ruota lentamente il braccio facendo attenzione ad impegnare
solo la spalla. Non rilasciare. al ritorno, impegna la forza resistente per tornare lentamente in posizione.
Con l’uso della fascia elastica
posizione eretta, piedi divaricati alla larghezza delle spalle. il braccio deve essere sul appoggiato con il
gomito aderente al fianco, durante tutta la sequenza, ruota lentamente il braccio facendo attenzione ad
impegnare solo la spalla.. al ritorno, impegna la forza resistente per tornare lentamente in posizione.
Con l’uso della fascia elastica
posizione eretta, piedi divaricati alla larghezza delle spalle. posizione di tiro. stendi l'elastico, con movimento
lento e continuo, fino ad arrivare all'ancoraggio; trattieni e accompagnalo nella posizione di riposo. resisti alla
chiusura. L’esercizio è faticoso, più di quanto sembri, arrivate a sentire la fatica ed il movimento della scapola
della corda.
ATLETICA
Forza che sei alla fine dell'allenamento giornaliero. Adesso ti mancano 100/150 frecce da tirare anche sul paglione senza targa. Mi fischiano le orecchie...
vuoi fare 600 punti? Allora bisogna metterci impegno e sacrificio!
Buon allenamento
Flessioni addominali. Sdraiato sulla schiena con le gambe flesse.
Se riesci a mettere i piedi sotto un "qualcosa" di robusto (per esempio sotto a un divano) è meglio: può aiutarti a
eseguire le flessioni. Le mani dietro alla testa, alzati con il busto fino a 90° rispetto al pavimento e ruota il busto a
destra e poi a sinistra. Ritorna in posizione distesa sul pavimento.
Flessioni sulle gambe : posizione eretta, mani lungo i fianchi, flettetevi nel senso verticale piegando le ginocchia. Fate
lavorare i muscoli della coscia, se bruciano dopo due o tre esercizi fermatevi, riposate per 3 minuiti e riprendete con
calma e moderazione.
potenziamento muscolare - preparazione atletica
Fontana Alessandro - Allenatore e Docente incaricato FITARCO